10 nützliche Fitness-Tipps für's Büro

Du arbeitest meist im Sitzen und verbringst den Großteil deines Tages im Büro? Dann kennst du vermutlich Rückenschmerzen und steife Beine. Wir zeigen dir zehn kleine Übungen, mit denen du Bewegung ganz einfach in deinen Büro-Alltag integrieren kannst!

Etwa 46 % der Deutschen arbeiten im Sitzen. Die Chancen stehen also gut, dass auch du dazu gehörst. Du verbringst jeden Tag acht Stunden im Büro vor einen Monitor oder telefonierst? Die meiste Bewegung haben dabei vermutlich deine Finger, wenn sie über die Tastatur huschen. Deinem Körper tust du damit keinen Gefallen. Mit paar einfachen Übungen bringst du mehr Bewegung in deinen Büro-Alltag! Dein Körper sagt sicher Danke.

1. Sei nicht träge!

Das erste, einfachste und wirksamste: Sei kein Bewegungsmuffel. Statt in der anderen Abteilung anzurufen, geh doch einfach rüber. Nimm die Treppen statt den Aufzug. Geh in der Mittagspause mal eine Runde um den Block, und – wenn möglich – fahr doch einfach mit dem Rad zur Arbeit.

2. Wirbelsäule strecken und atmen

Unsere Anatomie ist für das lange Sitzen nicht geschaffen und als erstes protestiert dagegen die Wirbelsäule. So stärkst und entlastest du sie.

Step 1: Setz dich aufrecht in deinen Stuhl und verschränke die Finger beider Hände miteinander. Drehe nun die Hände so, dass dein Handrücken zu dir zeigt.

Step 2: Atme tief ein. Führe nun die Arme senkrecht über deinen Kopf und so weit nach hinten, wie es dir möglich ist. Du solltest dabei eine deutliche Spannung in den Oberarmen spüren.

Step 3: Atme nun langsam aus und bleib in dieser Position. Atme drei bis vier weitere, tiefe Atemzüge.

Step 4: Führe mit einem letzten, langsamen Ausatmen deine Arme wieder nach vorne und drehe die Hände, so dass die Handflächen wieder zu Dir zeigen.

3. Brustmuskeln dehnen

Ja, es gibt sie noch, die Brustmuskeln. Verkürzte Brustmuskeln sind dabei eine häufige Folge von zu langer Arbeit am Computer. So dehnst du sie und beugst schmerzhaften Verspannungen vor.

Step 1: Setze dich aufrecht auf die Kante deines Stuhls und strecke deine Arme waagerecht nach links und rechts aus. Deine Hände befinden sich dabei auf Höhe deiner Schultern, die Handflächen wiesen nach vorne.

Step 2: Atme nun langsam und tief ein und führe die Arme dabei nach hinten bis du eine deutliche Spannung verspürst (das kann sich am Anfang etwas "verkrampft" anfühlen).

Für einen besonders intensiven Effekt drückst du deinen Rücken bis zum Hohlkreuz durch. Halte diese Position etwa fünf Sekunden.

Step 3: Atme dann aus und bring die Arme wieder nach vorne.

4. Locker in den Schultern

Schmerzen in den Schultern sind typische Symptome einer sitzenden Tätigkeit. So mobilisierst du sie ganz einfach und schnell:

Step 1: Setze dich möglichst gerade auf deinen Stuhl und verschränke die Finger ineinander.

Step 2: Führe die Arme nun gerade nach vorne, die Handrücken zeigen zu dir, so als wolltest du deine Finger knacken lassen.

In dieser Position ziehst du nun deine Schulterblätter so feste zusammen, wie du kannst.

Step 3: Halte diese Stellung etwa 10 Sekunden, erst dann darfst du dich wieder entspannen.

5. Nacken entspannen

Ein Ziehen oder eine Verhärtung im Nacken- und Halsbereich ist eine weitere häufige Beschwerde nach langer Büroarbeit. So entkrampfst du deine Nackenmuskulatur.

Step 1: Sitze aufrecht und neige deinen Kopf nach rechts zur Seite.

Step 2: Führe nun den rechten Arm über den Kopf und verstärke durch leichtes Ziehen die Dehnung.

Gleichzeitig drückst du den linken Arm von der Schulter an nach unten, um den Effekt zu maximieren.

Halte die Position etwa zehn Sekunden, um die Dehnung dann zu lösen.

Step 3: Wiederhole die Übung spiegelverkehrt auf der anderen Seite.

6. Bauchmuskeln

Nicht nur dein Oberkörper will sich bewegen. Der Bauch wird gern unterschätzt. Dabei stabilisiert er den gesamten Rumpf. Bleibe dazu in deinem Stuhl sitzen und ziehe deine Beine an den Körper heran, indem du die Knie anwinkelst. Halte diese Position so lange du kannst. Atme während der ganzen Zeit normal weiter.

7. Stärke worauf du sitzt – den Po

Auch der Po braucht seine Übungseinheiten, schließlich sitzt du stundenlang auf ihm. Spanne dazu einfach bewusst die Gesäßmuskeln an. Alterniere dabei zwischen langen Anspannungsphasen und kurzem, rhythmischem Zucken. Das kommt einem erst mal albern vor, ist aber äußerst effektiv.

8. Arme stärken

Hanteln im Büro? Unsinn: Um deine Arme zu trainieren ist das aber auch gar nicht nötig. Lege die Handflächen einfach unter die Tischplatte deines Schreibtisches und drücke kräftig dagegen. Das stärkt Ober- wie Unterarme. Prüfe bei deiner ersten Übung aber lieber, ob die Tischplatte das auch aushält! Es geht hier um den Kraftimpuls, der deinen Körper stimuliert.

9. Beine entlasten

Natürlich dürfen auch deine Beine nicht zu kurz kommen. Abgesehen davon, dass du sie regelmäßig strecken solltest, hilft diese Übung bei schmerzenden Waden und Schenkeln.

Step 1: Aufrecht sitzen. Stelle das rechte Bein auf den Boden und leg den Knöchel deines linken Beines vor das recht Knie.

Step 2: Drück nun mit der linken Hand vorsichtig auf dein Knie, bis du eine Dehnung im Oberschenkel spürst. Halte diese Dehnung 15 – 20 Sek.

(Verstärke den Effekt, indem du den Oberkörper leicht nach vorne neigst.)

Step 3: Wiederhole sie dann für dein anderes Bein.

10. Bride Eyes – tu Deinen Augen auch was Gutes

Deine Augen verrichten im Büro eine Menge Arbeit. Gönne ihnen daher ebenfalls etwas Entspannung. Nimm Dir regelmäßig einen Moment (20 bis 30 Sekunden) und blick einfach in die Ferne ohne dabei einen bestimmten Punkt zu fokussieren.

Zuviel Bildschirm und müde Augen? Hier ist Wärme sehr hilfreich! Reibe einfach deine Handflächen kräftig aneinander und lege sie auf deine geschlossenen Augen.

Zuletzt kannst du die Augenmuskeln entspannen, indem du bei geschlossenen Lidern mit den Augen einfach zehn Mal eine acht nachfährst. Wiederhole die Bewegung dann in die entgegengesetzte Richtung.

Gib Dir täglich ein paar Minuten für diese Übungen, schreib sie in deinen Kalender – dein Körper wird es dir danken und du erhältst deine Beweglichkeit dauerhaft. Vielleicht animierst du noch ein paar Kollegen – zusammen macht es mehr Spaß!