• Martin Rösch

Gesundmacher №1 EIWEISS


Sicherlich hat jeder schon einmal davon gehört -- aber welche Funktion hat dieser Nahrungsbestandteil in unserem Körper? In diesem Beitrag geht es um genau diese Frage und um die gesundmachenden Eigenschaften von Eiweiße (Proteine) und im Speziellen um das Hormon Glucagon.

Eiweißanteil und Eiweißquelle spielen in der Ernährung tragende Rollen.

Proteine (Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren und gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Anders als Kohlenhydrate sind Proteine für den Menschen lebenswichtig und er kommt ohne sie nicht aus. Zu den proteinreichsten Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Nüsse - der Verzehr dieser Produkte ist also von signifikanter Bedeutung für uns Menschen. Doch nicht nur bei der Neubildung bzw .Reparatur von Zellen spielen Proteine eine wichtige Rolle.

GLUCAGON VS. INSULIN

Denn der Verzehr von Eiweiß führt zu einer Erhöhung des Glucagonspiegels. Glucagon ist ein Mobilisierungshormon und quasi der direkte Gegenspieler des Insulins. Vereinfacht ausgedrückt: Glucagon signalisiert den Fettzellen, dass Energie benötigt wird und dass sie freigegeben werden soll. Glucagon sorgt auf diesem Wege auch für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, denn es wird auch dann ausgestoßen, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark sinkt. In der Folge wird die durch Insulineinwirkung als Glykogen gespeicherte Energie wieder in Glukose umgewandelt und steht dem Körper zur Verfügung. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß, kann der Glucagonspiegel dem durch Kohlenhydrate erhöhten Insulinspiegel entgegenwirken und ein erster Schritt zur Stabilisierung des Hormonhaushalts und des Stoffwechsels ist getan. Übermäßig starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels werden so gepuffert und der Energiehaushalt normalisiert. Der Verzehr besonders von Fleisch, Eiern und Milchprodukten ist in den letzten 30 Jahren leider zu unrecht beinahe kriminalisiert worden, als Begründung wurden die meist enthaltenen gesättigten Fette genannt. Dass diese jedoch nicht gesundheitsschädlich sondern, ganz im Gegenteil, ebenfalls zum Teil lebenswichtig sind, wird immer deutlicher. Das Thema Fett behandeln wir zu einem späteren Zeitpunkt in einem gesonderten Artikel.

DEFINITION

Eiweiß, fachsprachlich Protein genannt, zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Ohne Proteine könnte der Mensch nicht überleben.

Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Einige Proteine benötigt der Mensch für ein starkes Immunsystem, das heißt, sie schützen den Körper vor Krankheitserregern – andere Proteine beteiligen sich am Aufbau neuer Zellen. Doch was versteht man unter Eiweiß und welche Lebensmittel enthalten besonders viel davon?

Eiweiß stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Egal ob Hautzellen, die Zellen der Magenschleimhaut oder rote und weiße Blutkörperchen: Teile des menschlichen Körpers erneuern sich ständig. Und dazu brauchen sie Eiweiß.

Der Körper benötigt Eiweiß aus der Nahrung, um neue Zellen bauen und bestehende Zellen reparieren zu können. Darüber hinaus sind Proteine an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel um ...

... chemische Reaktionen zu ermöglichen oder beschleunigen, ... Muskeln zusammenzuziehen (Muskelkontraktion), ... bestimmte Stoffe wie etwa Eisen zu speichern, ... verschiedene Substanzen zu transportieren, wie Sauerstoff oder Fett ... Krankheitserreger zu bekämpfen, ... im Notfall Energie zu liefern.

Proteine unterscheiden sich sowohl in ihrer Struktur als auch in ihren Aufgaben im Körper.

Chemisch betrachtet besteht Eiweiß aus sogenannten Aminosäuren. Aminosäuren sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. In einigen Aminosäuren kommt darüber hinaus Schwefel vor.

In der Natur gibt es mehrere Hundert verschiedene Aminosäuren. Für den Bau von Eiweiß nutzt der Mensch selbst jedoch nur 20 ganz bestimmte Aminosäuren. Wissenschaftler bezeichnen sie auch als "proteinogene Aminosäuren".

Manche dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Andere wiederum muss der Mensch täglich über die Ernährung aufnehmen – sie zählen zu den "lebenswichtigen", sogenannten essenziellen Aminosäuren.

Daneben gibt es noch sogenannte semi-essenzielle ("halb-essenzielle") Aminosäuren.

Semi-essenzielle Aminosäuren kann der Körper zwar im Prinzip selbst herstellen, er benötigt dazu jedoch als Ausgangsprodukt bestimmte essenzielle Aminosäuren.

Eiweiß (Protein) spielt im Körper bei vielen lebenswichtigen Prozessen eine entscheidende Rolle. Eine besonders wichtige Funktion von Eiweiß ist es, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. Proteine stellen den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar.

EIWEISS-AUFGABEN IM KÖRPER

Je nachdem, welche Funktion die Proteine im Körper genau erfüllen, lassen sich verschiedene Protein-Typen unterscheiden:

Strukturproteine Verschiedene Proteine geben Zellen ihre Form und Geweben ihre Festigkeit. Typische Strukturproteine sind Kollagen (Haare und Nägel), Keratin (Bindegewebe und Knorpel) und Elastin (verleiht Blutgefäßen die Elastizität).

Kontraktile Proteine

Zu den wichtigsten kontraktilen Proteinen gehören Aktin und Myosin. Sie sorgen dafür, dass sich ein Muskel zusammenziehen kann. Ohne diese Proteine könnte man sich nicht bewegen.

Speicherproteine Der menschliche Organismus benötigt Eiweiß, um bestimmte Stoffe zu speichern. So könnte der Mensch ohne das Protein Ferritin zum Beispiel kein Eisen speichern. In extremen Hungersituationen kann der menschliche Organismus diese Proteine sogar als Energiequelle nutzen.

Transportproteine

Eine wichtige Funktion bestimmter Proteine ist es, im Körper verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren – sie nennt man daher auch Transportproteine. Dazu zählen zum Beispiel die Proteine Albumin, Hämoglobin und Myoglobin.

Schutzproteine Wenn Krankheitserreger in den Körper gelangen, wehrt er sich, indem er unter anderem sogenannte Antikörper bildet. Antikörper sind Proteine, die den Erreger bekämpfen und den Körper vor Krankheiten schützen. Darüber hinaus benötigt der menschliche Organismus das Protein Fibrinogen zur Blutgerinnung. Wenn man sich verletzt, wandelt der Körper Fibrinogen in Fibrin um, das sich wie ein Gitter über die Wunde legt.

Hormone Bei vielen Hormonen handelt es sich um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern. Dabei handelt es sich meist um sehr kurze Proteine mit weniger als 100 Aminosäuren – man bezeichnet sie deshalb auch als Peptidhormone oder Proteohormone. Zu den bekanntesten Peptidhormonen zählen Insulin und Erythropoietin (EPO).

Enzyme Chemisch betrachtet handelt es sich bei fast allen Enzymen um Proteine. Enzyme sind für den Stoffwechsel, aber auch für viele andere Körperfunktionen von zentraler Bedeutung. Genauer gesagt besteht die Funktion der Enzyme darin, chemische Reaktionen im Körper zu beschleunigen oder überhaupt ablaufen zu lassen.

VERZEHR-EMPFEHLUNG

Da der Mensch Eiweiß (Protein) nur in geringen Mengen speichern kann, sollten proteinhaltige Nahrungsmittel täglich auf dem Speiseplan stehen. Der genaue tägliche Bedarf an Eiweiß ist individuell unterschiedlich, je nach Alter, Bewegungsumfang und Körpergewicht.

Auf Grundlage verschiedener Studien haben Ernährungsexperten den täglichen Bedarf an Proteinen auf 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Dieser Wert gilt für beide Geschlechter ab dem 18. Lebensjahr.

Je nach sportlicher Aktivität kann dieser Faktor aber ein Mehrfaches des o.g. Normalwertes sein.

SPORTLICHE AKTIVITÄT & EIWEISSBEDARF

Eiweiß für die verschiedenen Ziele.

Welchen Nutzen hat Eiweiß in Hinblick auf Muskelaufbau, Ausdauer oder Abnehmen?

Muskeln aufbauen

Die alleinige Zufuhr von Eiweiß bringt noch keinen Muskelaufbau. Der Grundstein für den Muskelaufbau wird durch ein intensives Krafttraining gelegt. Dieser Trainingsreiz kann vom Körper aber nur in Muskelaufbau umgesetzt werden, wenn ausreichend Eiweiß zugeführt wird. Eiweiß ist der Baustoff für die Muskeln!

Die tägliche Eiweißzufuhr sollte daher circa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag betragen. Gerade die Phase direkt nach dem Training sollte unbedingt genutzt werden, den Wachstumsreiz der Muskeln schnell zu unterstützen. Hier bieten die Multipower Eiweißpulver den Vorteil, dass die Nährstoffe sehr schnell vom Körper aufgenommen werden.

Trinke deshalb direkt nach dem Training einen Eiweißshake – so optimierst du deinen persönlichen Trainingserfolg! Auch an trainingsfreien Tagen ist die Zufuhr von Protein wichtig, da in der trainingsfreien Zeit Muskelsubstanz weiter aufgebaut wird!

Ausdauer

Wird über die Nahrung der Bedarf des Körpers an Protein nicht ausreichend gedeckt, so greift der Organismus bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen Proteine zurück. Dies kann sich negativ auf Kondition, Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Für die Basisernährung des Ausdauersportlers sollte ein Anteil von 15 % Protein am Gesamtenergiebedarf angestrebt werden. Für die Abdeckung geeignet sind fettarme Milchprodukte (z.B. Magermilch, Quark, fettarmer Käse), magere Fleisch- und Wurstsorten, Hülsenfrüchte und Eier.

Unsere Produkte geben Sportlern aller Leistungsstufen die Möglichkeit, ihre Muskelaufbau Ernährung gezielt mit einem oder mehreren Nährstoffen zu ergänzen und so auf praktische und einfache Weise zu optimieren.

Abnehmen

Aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, z.B. Milch oder Soja, kann Eiweiß isoliert werden. Dieses Eiweiß ist in pulverisierter Form verfügbar. Leckere Shakes liefern hochwertiges Eiweiß und sind zudem noch fett- und kalorienarm.

Wieso ist ein Proteinshake nach dem Training so sinnvoll, wenn man abnehmen möchte? Mit einer Erhöhung des Eiweißanteils in der Ernährung auf 1,5–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ist eine Gewichtsreduktion einfacher zu erreichen. Eiweiß unterstützt den Aufbau formgebender Muskulatur nach dem Training und so den Kalorienverbrauch.

Damit die Kalorienbilanz nicht aus dem Ruder läuft, ist es ebenfalls sinnvoll, fett- und zuckerarme Lebensmittel in der Basisernährung auszuwählen.

WELCHES EIWEISS IST DAS BESTE - SHAKES

Oft empfiehlt sich ca. 50% durch Nahrungsmittel und die restlichen 50% durch Eiweiß-Shake’s aufzunehmen. Hier gibt es aber eine Menge verschiedene Arten von Eiweiß-Shake’s und genau deshalb schreibe ich diesen Artikel. Ich kläre euch nun über die Unterschiede der Eiweiß-Arten auf.

Milch-Protein

Das Mich-Protein ist das Eiweiß, dass früher von allen Bodybuildern verwendet wurde. Das Problem hierbei ist aber das schlechte Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten. Es enthält im Vergleich zu anderen Eiweiß-Shake’s einen höheren Gehalt an Kohlenhydraten. Außerdem hat es einen hohen Laktosegehalt durch die Milch was ein Problem bei Laktoseintolleranz darstellt, da es sonst zu Magenproblemen kommen kann.

Whey-Protein

Ionengetauschtes und mikrofiltriertes Whey sind die reinsten Formen von Wheyprotein, die es zur Zeit gibt. Whey Protein hat einen sehr hohen BCAA-Anteil zugesetzt, den es zu der idiealen Eiweiß-Quelle für die direkte Mahlzeit nach dem Training macht. Der Vorteil, der Whey Protein zur idealen Eiweiß-Quelle nach dem Training macht, dass es besonders schnell vom Körper abgebaut wird ist gleichzeitig ein Nachteil. Als eigenständige Mahlzeit ist es nicht brauchbar, da es den Körper nur ca. 1 Stunde mit Eiweiß versorgt.

Casein-Protein

Heutzutage ist man in der Lage aus Milch-Protein auch Casein-Protein herzustellen. Caseinisolat enthält größere Mengen von Glutamin und besitzt eine ausgeprägte antikatabole (Muskelschutz) Wirkung. Wichtig ist, dass Casein langsam vom Körper abgebaut wird und diesen bis zu 7 Stunden mit Eiweiß versorgt. Es ist also das ideale Eiweiß für die Nachtmahlzeit.

Soja-Protein

Soja-Protein wird aus einer pflanzlichen Quelle gewonnen und hat gegenüber den anderne Eiweiß-Arten nur einen geringen Anteil an BCAA’s. Wichtig ist, dass es sich bei dem Soja-Protein um Isolat handelt und nicht einfach um ein gewöhnliches Soja-Protein. Es enthält aber einen hohen Glutaminanteil und ist außerdem sehr preisgünstig.

Egg-Protein (Ei-Eiweiß)

Ei-Protein ist eine sehr gute Proteinquelle und war vor der Einführung des Wheyproteins die wohl beste erhältliche Proteinquelle. Ei-Protein wird wohl am Meisten von Wettkampfbodybuildern in der Wettkampfvorbereitung genutzt, da Milchprotein den Ruf hat etwas Wasser zu ziehen.

Mehrkomponenten-Protein

Eine weitere Möglichkeit Eiweiß zuzuführen ist der sog. Mehrkomponenten-Eiweiß-Shake. Dieser stellt eine Mischung aus mehreren Eiweißquellen dar. Diese Art von Eiweiß-Shake ist am Besten als eigenständige Mahlzeit geeignet, da es den Körper mit schnell, mittel und lang verfügbaren Eiweiß-Arten versorgt.

Der richtige Zeitpunkt für die Eiweiß-Shake’s

Morgens direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training ist ein guter Zeitpunkt für ein Whey Protein. Mehrkomponenten-Eiweiß-Shake’s können zwischendurch als eigenständige Mahlzeit eingesetzt werden und Casein-Protein eignet sich -wie bereits erwähnt- als Shake direkt vor dem Schlafengehen. Außerdem kann man den Eiweiß-Gehalt einer Mahlzeit erhöhen indem man zusätzilch zu einer normalen Mahlzeit einen Eiweiß-Shake konsumiert.

#Ernährungsberatung #Protein #Eiweiss #Muskelaufbau

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