• Martin Rösch, Berater im Fit Loft

So nehmen Sie richtig ab! --Joggen schadet den Gelenken--

Antenne Bayern räumt mit den größten Fitness- & Ernährungsmythen auf, die jemals existiert haben. Antenne Bayern Fitness-Experte, Dr. Martin Rösch aus Nürnberg, gibt Ihnen die Antworten auf Fragen wie: "macht Essen am späten Abend wirklich dick?" oder "lassen Situps das Fett am Bauch schmelzen?" und natürlich auf viele andere Themen!

Auf die Plätze, fertig, Dauerlauf!

Das ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält, jedoch keine Substanz besitzt. Für die Unsportlichen war sie eine angenehme Entschuldigung, für Läufer ein Alptraum: Die Behauptung, Joggen schade den Gelenken und mache langfristig die Knie kaputt. Dabei belegen mehrere Studien das Gegenteil.

Die einfachste und unkomplizierteste Ausdauersportart ist das Laufen oder Joggen: Es erfordert keine speziellen Sportstätten und die Ausrüstung ist einfach. Zu Beginn reichen ein bequemer Jogginganzug und ein T-Shirt.

Einige Gelenke werden zwar bei jedem Schritt mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht belastet, dennoch verbessert Joggen auch ihre Funktionsfähigkeit. Denn dabei wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert, und sie wird dünnflüssiger. Die Folge: Der Knorpel kann optimal mit Nährstoffen versorgt werden und bleibt länger in Form. Wer regelmäßig läuft schützt sich sogar vor Arthrose.

Wenn Sie allerdings übergewichtig sind oder starke X- oder O-Beine haben, sollten Sie zunächst mit Walking beginnen. Dann können sich die Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen.

Zudem wird das Herz zur aktiven Arbeit verleitet, was auch diesen lebenswichtigen Muskel trainiert. Eines allerdings sollten Sie sich schon zu Beginn Ihrer Jogger-Laufbahn leisten: Ein Paar gute Joggingschuhe. Ist Ihre Ausrüstung komplett, dann sollten Sie zur Tat schreiten. Suchen Sie sich zunächst eine möglichst ebene Laufstrecke. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen: Gehen Sie erst einige Minuten flott und machen Sie dann einige gymnastische Lockerungs- und Dehnungsübungen. Etwa 5-10 Minuten sollte das Aufwärmen dauern. Danach sind Sie fürs eigentliche Joggen bestens vorbereitet. Setzen Sie sich langsam und sanft in Bewegung.

Joggen bedeutet "Laufen ohne zu schnaufen"; wenn Sie also aus der Puste kommen, waren Sie einfach zu schnell. Mit etwaigen Mitläufern sollten Sie sich auch während des Laufens noch unterhalten können.

In welchem Lebensalter auch immer Sie mit einem geeigneten Ausdauersport beginnen, Sie werden seine günstigen Wirkungen bald zu schätzen wissen.

STUDIEN

Das Magazin Skeletal Radiology veröffentlichte im vergangenen Jahr eine Untersuchung österreichischer Wissenschaftler: Sie hatten die Knie von Teilnehmern des Wien-Marathons 1997 vor und nach dem Lauf untersucht. Zehn Jahre später wiederholten sie die Untersuchung - mit erstaunlichem Ergebnis: Man habe keine neuen Schäden entdecken können.

Eine Ausnahme gab es allerdings - und die brachte die Wissenschaftler zum Nachdenken. Der einzige Teilnehmer, dessen Knie schwer beschädigt waren, hatte das Laufen bereits 1997 aufgegeben, schon damals waren Verletzungen festgestellt worden. Die Wissenschaftler vermuteten, dass es ihm besser gegangen wäre, wenn er weiterhin gejoggt wäre. Entgegen der allgemeinen Behauptungen schade das Laufen also nicht - im Gegenteil: "Kontinuierliche Übung schützt die Knie viel mehr, als dass sie ihnen schadet."

2008 gab es dann eine weitere Studie: Dafür hatten Wissenschaftler der Universität Stanford Langläufer über einen Zeitraum von beinahe 20 Jahren untersucht. Als sie 1984 starteten, waren die meisten von ihnen zwischen 50 und 60 Jahre alt. Und bei 6,7 Prozent der Läufer wurde eine leichte Arthritis diagnostiziert, während in der Kontrollgruppe - gleiches Alter, aber keine Läufer - niemand unter der Gelenkerkrankung litt. 20 Jahre später verglichen Wissenschaftler erneut beide Gruppen und stellten fest: Die Knie der Läufer waren gesünder. Nur 20 Prozent zeigten leichte Arthritis, während es in der Kontrollgruppe 32 waren. Von schwerer Arthritis waren zwei Prozent der Läufer, aber zehn Prozent der Kontrollgruppe betroffen.

"Wir waren sehr überrascht", sagt Eliza Chakravarty, die an der Studie mitgearbeitet hat: "Unsere Eingangs-Hypothese war, dass Läufer wegen der ständigen Abreibung häufiger und schlimmere Arthritis entwickeln würden." Stattdessen vermute man nun, dass Laufen sogar vor Arthritis schütze.

Im Februar veröffentlichte das Magazin The Journal of Bone and Joint Surgery eine Studie, die zeigt, dass das Joggen den Knorpel trainiert: Er wachse unter diesen speziellen Bewegungen. Man könne Meilen, Jahrzehnte, sogar ein Leben lang laufen, ohne ihn zu beschädigen.

Joggen - Zeit zum Laufen

Zumindest, solange das natürliche Gleichgewicht nicht zerstört werde. Das könne beispielsweise durch eine Verletzung passieren - und dann könne auch Arthritis entstehen. "Der größte Prediktor für Verletzungen ist eine vorherige Verletzung." Ist das Knie eines Läufers bereits beschädigt, solle er vor dem nächsten Lauf unbedingt zum Arzt gehen.

VORSICHT vor den falschen Schuhen

Moderne Joggingschuhe fühlen sich an, als laufe man auf Federn. Doch der Eindruck täuscht: Die Schuhe belasten Fuß-, Knie- und Hüftgelenke mehr als Barfußlaufen, wie eine Studie jetzt ergeben hat. Forscher führen dies auf den typischen Aufbau von Laufschuhen zurück.

New York/Hamburg - Mehr als 100 Euro kosten die neuesten Laufschuh-Modelle - und viele Jogger glauben, dass sie mit ihrer Hilfe Knie und Füße vor gefährlichen Belastungen schützen. Die im hinteren Bereich besonders gut gedämpfte Sohle und ein stabiles Fußbett sollen vor Verletzungen schützen, versprechen die Hersteller.

Ein amerikanisches Forscherteam kommt nun zu ganz anderen Ergebnissen. Geoffrey Keenan von der University of Virginia in Charlottesville und seine Kollegen schickten 68 gesunde Sportler aufs Laufband, mit Schuhen und barfuß. Alle Testteilnehmer nutzten den gleichen Schuh, ein als neutral eingestuftes Modell der Firma Brooks. Die Sportler wurden außerdem mit Reflektoren ausgerüstet. Eine Hochgeschwindigkeitskamera erfasste die Bewegungen, um später die dabei auftretenden Kräfte berechnen zu können.

Das Ergebnis: An Hüft-, Knie- und Fußgelenken traten höhere Belastungen auf, wenn die Jogger Schuhe trugen. Die Kräfte waren den Angaben zufolge sogar größer als beim Gehen auf hochhackigen Schuhen. Die Hüfte wird durch Laufschuhe demnach um durchschnittlich 54 Prozent stärker belastet, als wenn man barfuß läuft. Im Knie lagen die Belastungswerte zwischen 36 und 38 Prozent höher. Einzig dem Fuß gaben die Trainingsschuhe einen guten Halt, berichten die Forscher im Fachblatt "The Journal of Injury, Function and Rehabilitation".

Schuhdesign soll überarbeitet werden

Die negativen Effekte auf die Gelenke würden wahrscheinlich zu großen Teilen von dem erhöhten Absatz und dem Stützmaterial unter dem Fußgewölbe verursacht, so die Wissenschaftler. "Die Studie bestätigt, dass erhöhte Belastungen an den drei unteren Gelenken eine Folge des typischen Aufbaus moderner Laufschuhe sind", schreiben die Forscher und verweisen auf frühere Untersuchungen.

Moderne Joggingschuhe besitzen in der Regel verschiedene Dämpfungssysteme an der Hacke und eine sogenannte Pronationsstütze, die ein Abknicken des Fußes verhindern soll. Es fehle jedoch an wissenschaftlichen Beweisen dafür, dass dieser Schuhaufbau tatsächlich die Gesundheit der Läufer langfristig fördere, kritisieren Keenan und seine Kollegen. Sie fordern deshalb die Entwicklung von Laufschuhen, die den Fuß stützen, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten.

Dass beim Joggen häufig Fehlbelastungen von Gelenken auftreten, ist Sportmedizinern bekannt. Viele Freizeitsportler laufen zu sehr auf der Ferse, was beispielsweise Probleme an den Knien zur Folge haben kann. Profiläufer nutzen hingegen stärker den vorderen Bereich des Fußes. Sportwissenschaftler aus Magdeburg erproben derzeit einen Sportschuh ohne Fersenabsatz, der das Laufen mit dem ganzen Fuß unterstützen soll.

Trend "Natural running"

Stephan Odenwald von der TU Chemnitz hält die Untersuchung seiner US-Kollegen für interessant, weist jedoch auf prinzipielle Schwächen im Studiendesign hin. "Auf dem Laufband bewegen sich Sportler erwiesenermaßen anders als auf festem Grund", sagt er im Gespräch mit SPIEGEL ONLINE. Messungen seien deshalb mit einer gewissen Vorsicht zu genießen.

Nach Odenwalds Einschätzung haben die Hersteller bereits auf die Probleme reagiert, die durch zu stark gedämpfte Schuhe entstehen. "Die Fersenhöhen reduzieren sich wieder. Das Schlagwort heiß 'Natural running'." Nach wie vor gebe es einiges an Laufschuhen zu verbessern. Der Sportgeräte-Experte glaubt jedoch nicht an eine einheitliche Lösung für Jogger: "Den einen Schuh für alle gibt es nicht."

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