Laufen in der kalten Jahreszeit – 4 Tipps

Minusgrade, nasses Wetter, Wind contra Stille, Schnee und Frische. Herbst und Winter haben ihren eigenen Zauber. Das ist vielen Laufenden egal. Nach ein paar Minuten wird es warm und die Witterung ist vergessen. Irgendwie ist man auch tiefer bei sich, als im Frühling oder Sommer.

Umso wichtiger ist es, ein paar Basics zu beachten, damit auch unser Körper auch bei widrigen Umständen optimal funktioniert. Hier vier Fit Loft Tipps für den optimalen Run durch die kalten Jahreszeiten.

1. Kalt auf kalt ist kontra!

Was im Sommer wenig ausmacht: Bei kalten Temperaturen ist es sinnvoll, dass Du aufgewärmt in die Kälte startest.

Gerade bei kaltem und/oder nasskaltem Wetter danken es Dir deine Sehnen und Bänder, wenn Du sie im Warmen erst fünf Minuten aktiv auf "Betriebstemperatur" kommen. Warum? Bei einem "Kaltstart" steigt die Gefahr einer Zerrung sprunghaft an. Ein weniger bekannter Nebeneffekt sind aber Verspannungen, die erst zeitlich versetzt auftreten und die Du somit nicht mehr mit dem Laufen in Verbindung bringst.

Je älter Du bist, desto sinnvoller ist das Warm Up! Ab 50 Jahren sollte es Standard sein.

Unser Tipp:

Aufwärmen heißt aber auch, Muskeln und Bändern nicht auf Teufel komm raus auseinander zu zerren ;o) Im Beitrag "Aufwärmen: Sinnvoll oder Blödsinn" findest Du ein paar gute Übungsvorschäge.

2. Den Atem schützen

Zu kalte Luft in die Lungen wirkt sicher erst mal befreiend. Läufst Du aber regelmäßig, dann schone Deine Atemwege und Bronchien! Hier zwei Tipps:

1. Atme möglichst nur durch die Nase ein. Die Luft wird dadurch auf dem Weg in Deine Lungen angewärmt. Atme durch den Mund aus. Diese Atmung reguliert nebenbei Deine Laufgeschwindigkeit auf Dein optimales Level.

2. Nutze spezielle Winter-Schals und Gesichtsmasken für Läufer. Bei der Nase-/Mund Atmung wird die Luft dabei zusätzlich angewärmt. Atmest Du nur oder überwiegend durch den Mund ein, wärmen sie trotzdem die Luft etwas an. Wichtig: Beim Tragen sollten sich Schals und Masken "natürlich" anfühlen. Masken mit massivem Atemwiderstand sind kontraproduktiv.

3. der Rumpf muss warm bleiben

Die optimale Laufkleidung hält Dich trocken und warm ist witterungsabweisend. Es gilt die Zwiebel-Regel: Hochwertige Funktions-Kleidung in mehreren Schichten übereinander tragen:

1. Die Schicht direkt auf der Haut soll Feuchtigkeit (also Schweiss) schnell ableiten und die Haut möglichst trocken halten.

2. Darüber trägst Du eine zweite, isolierende Schicht, die isoliert (z.B.: ein Flies). Selbstredend, dass diese Schicht nach innen wärmend und nach aussen atmungsaktiv sein sollte.

3. Die dritte Schicht bildet eine wind- und/oder regendichte Jacke – je nach Witterung.

Der Vorteil dieses schichtweisen Aufbaus liegt auf der Hand: wird es Dir während des Runs zu warm, oder hört es auf zu schneien oder regnen, ziehst Du einfach eine Schicht aus.

Der Sportfachhandel bietet eine breite Auswahl qualitativ hochwertiger Funktionskleidung. Informiere Dich und schau lieber zweimal hin, ob die jeweilige Klamotte auch hält, was sie verspricht. Denk daran, dass Du diese Kleidung häufig waschen wirst. Das bedeutet, dass sie auch entspechend waschmaschinen-geeignet sein muss.

4. Die Extremitäten schützen

Laufen in kurzen Shorts und Shirts bei minus 10 Grad? Das mag ein 20-jähriger Dauersportler locker wegstecken. Spätestens aber, wenn Du die 40 überschritten hast, gönne auch Deinen Händen, Armen, Beinen, Füßen und Deinem Kopf einen ebenso optimalen Schutz wie Deinem Rumpf. Warum? Sehnen, Bänder kühlen in der Kälte ebenso wenig aus wie Deine Muskeln und sind gern mal (nach dem Run) beleidigt und verspannen sich. Das Aufwärmen wäre dann umsonst gewesen.

Worauf Du achten solltest:

Kopf: Unser Schädel hat weder eine wärmende Fett- noch Muskelschicht. Er ist das einzige, auf den die Wendung "nur Haut und Knochen" wirklich zutrifft. Über ihn heizen wir mit mehr als 20 % unserer Wärme die Natur. Der Natur bleibt das gleich. Uns nicht. Eine Mütze oder ein Stirnband (das auch über Deine Ohren geht), das wärmt und atmungsaktiv Schweiss nach aussen transportiert, ist hier optimal.

Hände (und Arme): Deine Arme sollten durch langärmlige Jacken oder Shirts gegen Auskühlung geschützt sein. Je nach Witterung und Kälte leisten Handschuhe darüber hinaus gute Dienste. Ob Finger- oder Fäustlinge: hier ist windabweisend meistens wichtiger, als Isolierung. Bleiben die Finger nach 20 Minuten immer noch kalt, liegt das an der Durchblutung und das ist ein anderes Thema, das Du im Auge behalten solltest.

Beine: Die optimale Laufhose sollte wie wie die 2. Rumpfschicht isolieren und atmungsaktiv sein. Eng angliegende Hosen sehen zwar meist aus wie Robin Hood, schützen die Beine aber wie eine zweite Haut und sind funktionaler als ein Schlabber-Look. Auch hier gilt: die Funktionalität ist ausschlaggebend. Eine angenähte Short ist ein optisches, aber wenig funktionaler Aspekt.

Füße: Gleich vorab. Natürlich kannst Du auch in Sommerschuhen laufen. Der entscheidende Unterschied liegt im Grip. Laufschuhe für den Winter besitzen in der Regel ein wesentlich ausgeprägteres Profil. Dieses schützt vor Schlittern und Stürzen im Schnee. Auf Eis versagt es hier ebenso wie auf nassem Laub.

Sie sind darüber hinaus noch winterfest gedämmt. Unserer Meinung nach spielt das aber nach 10 Minuten laufen keine wesentliche Rolle mehr. Wer aber auf Komfort und auf Nummer sicher gehen mag, ist im Fachhandel